Terveellisestä ruokavaliosta puhuttaessa usein korostetaan varsinkin kasvisten saannin merkitystä. Kasvikset näyttelevät toki suurta roolia terveellisessä ruokavaliossa, mutta on kuitenkin myös muita ruoka-aineita, joiden saantiin tulisi erityisesti keskittyä ruokavaliomuutoksia tehtäessä. Terveellisen ruokavalion perustan yhdessä kasvikunnan tuotteiden kanssa muodostavat rasvat sekä kuitu- ja proteiinilähteet, vaikka osan näistä saantia ei tule ehkä tietoisesti ajateltuakaan.
Vaikka kuntoilu olisikin hyvällä mallilla, suurimmat muutokset kehoon ja olotilaan tehdään keittiössä – ethän vietä päivässäkään aikaa kuntosalilla kuin tunnin tai maksimissaan pari, kun taas keittiössä aikaa voi kulua huomaamattaan paljon tätä enemmän. Ruokavaliossa tärkeintä ovat tasapaino, puhtaus ja kohtuus, niiden avulla luodaan pitkäkestoisia muutoksia. Myös suunnitelmallisuus ja konkreettisuus tuottavat tuloksia: jos asetat itsellesi tavoitteen ”syön enemmän hyviä rasvoja”, et pääse vielä kovinkaan pitkälle ja tavoitteesta on helppo luistaa, mutta kun teet tavoitteesta konkreettisen tyyliin ”aamulla puuron joukkoon siemeniä, lounaalla lohta, päivällisellä vähintään puolikas avokado ja iltapalalla pähkinöitä”, on suunnitelmassa huomattavasti helpompi pysyä ja terveellisempää ruokavaliota tulee noudatettua kuin itsestään.
Seuraavaksi hieman niistä ruoka-aineista, jotka tuppaavat jäämään ruokavalioremonteissa joskus taka-alalle, mutta joihin tulisi kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota ruokavaliomuutoksia tehdessä.
Rasvat
Rasva on ravintoaineista ehkä kiistellyin, mutta rasva ei todellakaan ole pahasta silloin, kun sen saa oikeista lähteistä. Rasvaa ei siis tule vältellä: rasva toimii elimistössä paitsi energianlähteenä, myös solujen rakennusaineena ja lähtöaineena uusille yhdisteille elimistössä. Rasvaa käytettäessä tärkeintä on sen laatu: laadukas rasva on yleensä tyydyttymätöntä, kasveista saatavaa pehmeää rasvaa. Näillä ”hyvillä” rasvoilla on todettu olevan jopa terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten kolesteroliarvojen paraneminen ja verenpaineen lasku – rasva on siis jopa ennemmin elimistölle hyödyksi kuin haitaksi! Parhaita terveellisiä rasvan lähteitä ovat kasviöljyt kuten oliiviöljy, rasvainen kala kuten lohi, pähkinät ja siemenet sekä avokado.Kuidut
Kuidusta puhutaan paljon, mutta monelle voi olla hieman epäselvää, miksi – mitä edes on kuitu ja mihin sitä tarvitaan? Kuitu on periaatteessa kasvisolujen soluseinämiä, eli sitä saadaan kaikista kasvikunnan tuotteista. Kuitu on sellaista hiilihydraattia, joka ei hajoa ihmisen elimistössä, ja siksi se edistää vatsan toimintaa ja tehostaa näin aineenvaihduntaa. Kuidulla on myös muitakin terveyshyötyjä: se tunnetaan tutkitusti kolesteroliarvojen parantajana ja myös verensokerin tasaajana. Paljon kuitua on esimerkiksi chian siemenissä (32g per 100g), pavuissa (21,6g per 100g), manteleissa (12,5g per 100g) ja kaurahiutaleissa (10g per 100g). Suosi myös aina täysjyvätuotteita esimerkiksi leivässä ja pastassa, sillä ne sisältävät yli puolet enemmän kuitua kuin vaaleat vastineensa.Proteiini
Monella naisella proteiininsaanti voi helposti jäädä liian pieneksi – sisältääkö esimerkiksi sinun aamupalasi riittävän proteiininlähteen, kuten raejuustoa tai rahkaa? Monen kohdalla vastaus on varmasti ei. Proteiini toimii lihasten rakennusaineena ja lihasmassan ylläpitäjänä, ja vaikka et haluaisikaan kasvattaa lihasmassaa, on proteiini myös ravintoaineista paras pitämään nälän loitolla – pidä siis huolta, että saat proteiinia joka aterialla. Proteiinia on eniten lihassa, kalassa, kananmunassa ja maitotuotteissa, mutta nykyään riittävän proteiininsaannin voi varmistaa myös erilaisilla proteiinijuomilla tai -patukoilla. Ne eivät ole ainoastaan urheilijoita varten vaan sopivat kenelle tahansa esimerkiksi välipalana täyttämään vatsan. Myös monet kasvikset kuten palkokasvit ja pavut sekä pähkinät ja siemenet ovat hyviä ja terveellisiä kasviproteiinin lähteitä.Pienillä muutoksilla eteenpäin – viisi vinkkiä kevyempään ja terveellisempään arkiruokavalioon
Vaihda mehut veteen ja jätä hiilihapolliset juomat pois. Turhat hiilihapot kuormittavat ja turvottavat kroppaa, ja mehut ja virvoitusjuomat sisältävät usein turhia, niin sanottuja ”tyhjiä” kaloreita, sillä ne eivät täytä vatsaa, vaikka tuovatkin elimistöön paljon energiaa. Ylipäätään muista juoda paljon vettä: näin aineenvaihduntasi pysyy käynnissä ja makeanhimo selätettynä läpi päivän.Vähennä sokerin käyttöä. Lisättyä sokeria löytyy usein etenkin maustetuista jugurteista, mehuista ja smoothieista, joten pieni tuotteiden vertailu ja ravintosisältöjen skannaus ei sokerinsaantia vähennettäessä ole pahitteeksi. Vaihda esimerkiksi jugurtit maustamattomiin, mahdollisimman vähäsokerisiin vaihtoehtoihin tai rahkaan – näin voit vähentää sekä kalorin- että sokerinsaantiasi huomattavasti. Siinä missä yksi maustettu marjajogurtti sisältää 150 kilokaloria, samankokoinen maustamaton kevytjugurtti sisältää alle 50 kilokaloria – muutosta siis yli kymmenen sokeripalan verran!
Pyri pitämään verensokeri tasaisena: rytmitä ateriat niin, että syöt jotain ainakin kolmen tunnin välein. Kannattaa aina pitää mukana erilaisia terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä tai proteiinipatukoita. Ja kun syöt, syö niin monipuolisesti ja täyttävästi, ettei heti tunnin päästä tee mieli syödä uudelleen. Viisi tai kuusi ateriaa päivässä ei ole mikään vitsi, vaikket olisikaan huippu-urheilija: näin verensokeri pysyy tasaisena, ja säästyt mieliteoilta ja ahmimiselta. Ja vaikka söisitkin usein, ei se tarkoita, että syöt ”liikaa”: annoskoko ratkaisee, joten pidä ateriat pieninä ja huolehdi, että saat jokaisella aterialla proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja sekä juot riittävästi vettä.
Tankkaa aamupalalla – vanha sanonta ”aamupala on päivän tärkein ateria” ei valehtele: aamupala antaa energiaa tulevaan päivään ja käynnistää aineenvaihdunnan heti aamulla. Jos aamusyöminen tuntuu sinulle vaikealta, aloita pienin askelein ja syö aamulla kevyesti, esimerkiksi hedelmä ja puolikas rahka ajatellen tietoisesti, että se on hyväksi niin jaksamisellesi kuin aineenvaihdunnallekin.
Ole armollinen. Kukaan ei opi syömään terveellisesti yhdessä yössä, joten anna itsellesi aikaa ja salli myös satunnainen herkuttelu. Pitkä kiellettyjen ruoka-aineiden lista ei ole ratkaisu, sillä se saa sinut vain haluamaan kiellettyjä herkkuja entistä enemmän. Kun syöt kahdeksankymmentäprosenttisesti oikein ja puhtaasti, eivät loput kaksikymmentä prosenttia – pullakahvit silloin tällöin tai lasi viiniä viikonloppuna – paina lopputuloksessa kovinkaan paljoa.
Kirjoittanut : Karoliina Hakkarainen
Lähteet:
Jan Verho: Terveyttä rasvasta. Kunto & Terveys -lehti 02/2017.
M. Kreutzer, H. Hietaniemi: Kuitu, elimistön paras kaveri. 30 grammaa päivässä riittää. Kunto Plus -lehti 08/2017.
Teija Penttilä: 10 hyvää proteiinin lähdettä. Valio 11.4.2017. Saatavilla: https://www.valio.fi/ravitsemus/artikkelit/10-hyvaa-proteiinin-lahdetta/.
Marita Kokko: Pieni muutos riittää. Yhteishyvä-lehti 3/2014.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti