Jokainen on varmasti kuullut puhuttavan superfoodeista, näistä luonnon ihmeellisistä ruoka-aineista.
Superfoodien kenttä on mahtavan kokoinen, mutta uusien raaka-aineiden edessä ei kannata olla peloissaan. Etenkään superfood-aloittelijan ei tarvitse eikä ole järkeäkään ottaa käyttöön kaikkia kaupan hyllyltä löytyviä superfoodeja. Tässä blogitekstissä kerromme muutamista helppokäyttöisistä superfoodeista, joiden avulla voit saada ruokavalioosi uutta potkua, terveellisyyttä ja vaihtelua!
Superfoodit ovat siis erilaisia ruoka-aineita, joille ominaista on suuri ravinnetiheys - pieni määrä tiettyä ruoka-ainetta voi siis sisältää hyvin suuren määrän erilaisia ravintoaineita kuten aminohappoja, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja.[1]
Myös Suomen luonnosta saa kotoisia superfoodeja kuten marjoja, yrttejä ja siitepölyä. Tässä tekstissä esitellyt vaihtoehdot tulevat hieman kauempaa ja toimivat suomalaisten sisarustensa hyvinä vaihtoehtoina.
Kookosöljy – valkoinen, huoneenlämmössä kiinteä rasva, jota voi käyttää ruuanlaitossa tai leivonnassa aivan kuten muitakin rasvoja. Jos et pidä kookoksen mausta, kookosöljyä saa nimestään poiketen kaupoista myös neutraalin makuisena. Kookosöljyn rasvoista noin 90% on tyydyttyneitä rasvoja eli rasvoja, joita usein väitetään ”huonoiksi”, mutta osa kookosöljyn tällaisista rasvahappoketjuista käyttäytyy elimistössä poiketen muista rasvoista siten, että ne eivät oikeissa määrin käytettynä varastoidu kehoon, vaan siirtyvät suoraan ruuansulatuksesta maksaan, mistä ne saadaan käyttöön suoraan energiaksi. Vaikka kookosöljy on toki rasva, on käyttäjän siis turha pelätä kookosöljyn ”huonoja” rasvoja tai korkeaa energiapitoisuutta. Kookosöljystä saa hyvää ja nopeasti hyödynnettävissä olevaa energiaa esimerkiksi treeniin – lisää teelusikallinen kookosöljyä vaikkapa aamupuuron joukkoon! [2]
Gojimarjat ovat punaisia, Itä-Aasiasta kotoisin olevia hieman rusinamaisia ja kirpeänmakeita marjoja. Gojimarjoja myydään kuivattuna ja tällöin ne ovat myös melko kovia – gojeja kannattaakin kokeilla esimerkiksi jugurtin tai tuorepuuron seassa, jolloin marjat pääsevät pehmenemään. Gojimarjat ovat todella monikäyttöisiä ja sopivat myös moneen muuhun ruokalajiin! Marjat sisältävät paljon esimerkiksi A- ja C- vitamiineja sekä rautaa ja sinkkiä. Niiden painosta 10-14% on proteiinia. Myös muita superfood-marjoja, kuten acai- tai mulperimarjoja kannattaa kokeilla, jos vain mielenkiintoa riittää! [3]
Raakakaakao – sisältää suuren määrän antioksidantteja ja kivennäis- ja hivenaineita kuten magnesiumia. Raakakaakaossa on tavallista kaakaota vahvempi, hieman kitkerä maku, ja raakakaakao ei myöskään sisällä lisättyä sokeria tai lisäaineita toisin kuin monet kaupan kaakaojauheet. Kaakao auttaa treenistä palautumiseen juuri korkeiden kivennäis- ja hivenainepitoisuuksiensa takia. Ja tiesitkö, että leivonnassa kaakaojauheen voi korvata raakakaakaolla, ja suklaahiput kaakaonibseillä (alla kuvassa) eli kuorituista ja murskatuista kaakaopavuista valmistetulla rouheella! [4]
Chiansiemenet ovat Keski-Amerikasta lähtöisin olevia pieniä, tummia siemeniä. Chiansiemenet ovat siitä erikoisia, että ne sitovat moninkertaisesti painonsa verran nestettä ja muodostavatkin liotettaessa geelimäisen rakenteen, jota voi syödä sellaisenaan tai lisätä smoothieen tai rahkaan. Chiat pitävät hyvin nälkää, koska ne turpoavat edelleen vatsassa syömisen jälkeen. Chiansiemenet sisältävät myös 20% painostaan proteiinia ja lähes 30% hyviä rasvoja, joista suuri osa ovat elintärkeitä omega-3- ja omega-6 -rasvahappoja. Chiansiemenistä saat tehtyä helposti välipalaksi maukkaan chiapuuron, ja jos haluat puurosta ruokaisamman, lisää joukkoon kaurahiutaleita ja siemeniä – tällainen tuorepuuro maistuu esimerkiksi aamupalana ja nopeuttaa myös aamutoimia, kun aamupala on suoraan valmiina jääkaapissa! [5]
Chiapuuro, 1 annos
2 ruokalusikallista chiansiemeniä
2 dl valitsemaasi nestettä (esimerkiksi manteli- tai kauramaitoa)
Mittaa chiansiemenet ja neste kulhoon ja sekoita hyvin lusikalla. Nestettä saa olla reilusti enemmän kuin siemeniä, sillä chiansiemenet imevät nesteen itseensä. Laita seos jääkaappiin tekeytymään vähintään pariksi tunniksi tai yön yli. Sekoita puuroa muutaman kerran tekeytymisen aikana. Lopuksi ota chiapuuro jääkaapista, koristele haluamillasi täytteillä kuten marjoilla, banaanilla, kookoshiutaleilla ja pähkinöillä, ja nauti!
Chlorella ja spirulina – leväjauheita, jotka valmistetaan makeassa vedessä kasvavista samannimisistä mikrolevistä. Ne sisältävät paljon lehtivihreää, rautaa ja B12-vitamiinia, ja molemmissa leväjauheissa on yli 60% proteiinia painostaan – nämä levät ovatkin maapallon ravinnerikkaimpia ruoka-aineita. Jauheita käytetään maksimissaan muutama lusikallinen päivässä. Joidenkin suuhun näiden leväjauheiden maku on merilevämäinen, ja siksi jauheita onkin helpointa käyttää lisäämällä niitä smoothieen erilaisten, hieman makeampien hedelmien kanssa. [6]
Kirjoittanut: Karoliina Hakkarainen
Lähteet:
Kris Gunnars: 10 Impressive Health Benefits of Coconut Oil. Authority Nutrition, 4.6.2017. Saatavilla: https://authoritynutrition.com/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil/.
Elea Carey, Ana Gotter: 8 Healthy Facts About the Goji Berry. Healthline 29.9.2016. Saatavilla: http://www.healthline.com/health/goji-berry-facts#nutrition2.
Radio Nova: Raakakaakao on todellinen terveyspommi – tiesitkö nämä asiat tästä luonnon herkusta? 19.5.2015. Saatavilla: https://www.radionova.fi/uutiset/ajankohtaista/a-100919.
Chelsie Kenyon: Chia Seeds: History, Nutrition, and Uses. The Spruce, 1.10.17. Saatavilla: https://www.thespruce.com/all-about-chia-seeds-2342803.
Ruohonjuuri Oy: Spirulina ja chlorella. 17.5.2013. Saatavilla: http://www.ruohonjuuri.fi/ekotietoa/blogi/2012/1752013-spirulina-ja-chlorella/.
